Selen ist ein essenzielles Spurenelement, das eine Schlüsselrolle in der menschlichen Gesundheit spielt. Es ist an der Synthese von DNA beteiligt, stärkt den Schutz vor oxidativen Stress und unterstützt den Stoffwechsel. Die Bedeutung von Selen kann nicht hoch genug eingeschätzt werden, und es ist unerlässlich, dass wir genügend davon über unsere Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.
Die Herkunft des Namens „Selen“
Der Name „Selen“ ist tief in der Mythologie verwurzelt und beinhaltet eine reiche symbolische Bedeutung; nicht umsonst leitet er sich vom Namen der griechischen Mondgöttin „Selēnē“ ab. Der Entdecker von Selen, der schwedische Chemiker Jöns Jakob Berzelius, war von der hellen, mondähnlichen Farbe der Selenverbindungen beeindruckt. Inspiriert von der leuchtenden Schönheit des Mondes und der Ähnlichkeit zu den Farben von Selenverbindungen, entschied er, das neu entdeckte Element nach der Göttin des Mondes zu benennen.
Was macht bzw. bewirkt Selen im Körper?
Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat Selen mehrere gesicherte Wirkungen für den Menschen (Health Claims):
Selen:
- trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
- trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
- trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
- trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
- trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems (körperliche Abwehr) bei
- trägt zu einer normalen Spermabildung (Bildung von Samenzellen) bei
Die gesundheitsbezogenen Angaben beziehen sich jeweils auf eine Mindestmenge von 8,25 Mikrogramm.
Wie viel Selen pro Tag?
Gemäß den von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) [1] festgelegten Schätzwerten für eine angemessene Selenzufuhr beträgt die empfohlene tägliche Selenzufuhr:
Erwachsene (inklusive Schwangere und Stillende):
19 Jahre und älter: 75 µg/Tag
Wann sollte Selen eingenommen werden?
Die Einnahme von Selen kann in verschiedenen Lebenssituationen und Gesundheitszuständen besonders wichtig sein. Menschen, die an Schilddrüsenerkrankungen leiden, insbesondere an Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse wie Hashimoto-Thyreoiditis und Morbus Basedow, können von einer zusätzlichen Selenaufnahme profitieren, da Selen eine Schlüsselrolle bei der Reduzierung von Entzündungen und der Modulation des Immunsystems spielt.
Auch bei einem nachgewiesenen Selenmangel, der durch eine unausgewogene Ernährung, bestimmte Erkrankungen oder Lebensumstände verursacht sein kann, ist eine Supplementierung (Nahrungsergänzung) sinnvoll. Selenmangel kann zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen, etwa zur Schwächung des Immunsystems oder zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Die Einnahme von Selen sollte jedoch immer mit Bedacht erfolgen. Eine Überdosierung von Selen kann toxisch sein und zu Symptomen wie Müdigkeit, Haarausfall, Durchfall und Nervenschäden führen. Daher ist es wichtig, die empfohlene Tagesdosis nicht zu überschreiten.
Welche Lebensmittel enthalten Selen?
Selen ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, wobei der Selengehalt stark von der Selenkonzentration im Boden abhängt, auf dem die Lebensmittel angebaut oder die Tiere gefüttert werden. Nachfolgend einige Lebensmittel, die als gute Selenquellen gelten:
Tierische Produkte:
Fisch: Thunfisch, Kabeljau, Rotbarsch, Garnelen und andere Meeresfrüchte sind reich an Selen.
Fleisch: Schweinefleisch, Rindfleisch, Truthahn und Hühnchen enthalten ebenfalls Selen.
Eier: Eier sind eine gute Quelle für Selen.
Milchprodukte: Milch und Käse können ebenfalls Selen enthalten.
Pflanzliche Produkte:
Nüsse und Samen: Insbesondere Paranüsse sind extrem reich an Selen, und auch Sonnenblumenkerne enthalten Selen.
Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Vollkornnudeln und brauner Reis bieten gute Selenquellen.
Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen und Erbsen enthalten ebenfalls Selen.
Gemüse: Je nach Boden können Gemüsesorten wie Brokkoli, Spinat und Knoblauch Selen enthalten.
Welches Selen ist das Beste?
Es gibt verschiedene Formen von Selen, einschließlich Selenomethionin, Selenocystein und Natriumselenit. Jede dieser Formen hat ihre eigenen Vor- und Nachteile, und es liegen zahlreiche Studien vor, die die Wirksamkeit und Bioverfügbarkeit dieser verschiedenen Formen untersuchen.
Selenomethionin
Selenomethionin ist eine organische Form von Selen, die in Lebensmitteln wie Nüssen, Samen und Vollkornprodukten enthalten ist. Studien haben gezeigt, dass Selenomethionin gut vom Körper aufgenommen wird und eine hohe Bioverfügbarkeit aufweist. Es wird leicht absorbiert und kann gut gespeichert werden.
Selenocystein
Selenocystein ist eine weitere organische Form von Selen, die in Lebensmitteln wie Fisch und Fleisch vorkommt. Es ist ein wichtiger Bestandteil von Selenoproteinen, die für die antioxidative Abwehr des Körpers unerlässlich sind. Selenocystein wird ebenfalls gut vom Körper aufgenommen, aber es ist nicht so leicht speicherbar wie Selenomethionin.
Natriumselenit
Natriumselenit ist eine anorganische und stabile Form von Selen. Studien haben gezeigt, dass Natriumselenit sehr schnell vom Körper aufgenommen (absorbiert) wird.
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Quelle:
[1] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/
