Stress – das Wort allein kann schon Unbehagen hervorrufen. Aber in seiner grundlegendsten Form ist Stress eine lebensnotwendige Reaktion unseres Körpers auf jede Art von Anforderung oder Bedrohung. Wenn wir einer Herausforderung gegenüberstehen, reagiert unser Körper mit einer chemischen Reaktion, die uns wachsam und energiegeladen macht und in die Lage versetzt, Risiken zu begegnen oder ganz zu vermeiden. Diese Reaktion wird oft als „Kampf oder Flucht“-Reaktion bezeichnet und ist ein primärer Überlebensmechanismus.
Was ist positiver Stress (Eustress)?
Nicht jeder Stress ist schlecht. Positiver Stress, bekannt als Eustress, ist die Art von Stress, die wir empfinden, wenn wir aufgeregt sind. Eustress verleiht uns einen Energieschub und wird oft nur über kurze Zeitspannen erlebt, etwa bei sportlichen Aktivitäten, bei einem Date, bei einem spannenden Film oder wenn man sich einer bestimmten Herausforderung stellt. Dieser Stress ist anregend und motivierend, wird oft als leistungssteigernd empfunden und trägt zur Zufriedenheit sowie zu einem Wohlgefühl bei.
Was ist negativer Stress (Distress)?
Neben dem positiven Stress gibt es auch den negativen Stress, bekannt als Distress. Das ist der Stress, der uns überwältigt fühlen lässt und der, dauert er zu lang an, zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen kann. Distress kann durch unvorhergesehene Ereignisse oder einen Kontrollmangel in einer bestimmten Situation ausgelöst werden und wird oft als belastend oder überfordernd empfunden.
Auf lange Sicht kann chronischer Stress zu gesundheitlichen Problemen führen, wie etwa
Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Depressionen und Angstzuständen, Schlafstörungen, Verdauungsproblemen oder Gedächtnis- und Konzentrationsschwierigkeiten.
Stress kann sich darüber hinaus negativ auf unser Verhalten auswirken und zu schlechter Ernährung, verringerter Freude an Bewegung und einem erhöhten Konsum von Alkohol oder Nikotin führen.
Wo ist die Grenze?
Die Grenze zwischen positivem und negativem Stress verläuft sehr individuell. Was von der einen Person als motivierender Druck empfunden wird, kann für eine andere bereits überwältigend wirken. Normalerweise gilt Stress dann als problematisch, wenn er so intensiv oder lang anhaltend ist, dass er die Fähigkeit einer Person beeinträchtigt, in Alltagssituationen normal zu agieren oder sich während einer Ruhephase zu erholen. Wenn Stress zu Schlafstörungen, Reizbarkeit, Angstzuständen oder Depressionen führt, hat er eindeutig ein schädliches Niveau erreicht.
Stressmanagement – was kann man gegen Stress tun?
Stressmanagement ist eine essenzielle menschliche Kompetenz, die uns ermöglicht, auf die Herausforderungen des täglichen Lebens effektiv zu reagieren. Die Fähigkeit, Stress zu bewältigen, kann uns dabei helfen, gesünder zu leben, unsere Leistungsfähigkeit zu steigern und unser allgemeines Wohlbefinden zu verbessern. Im Folgenden wird ein tieferer Einblick in einige Schlüsselstrategien des Stressmanagements gegeben, die dabei unterstützen können, den Umgang mit herausfordernden Situationen zu meistern.
1. Achtsamkeit und Meditation
Achtsamkeit ist die Praxis, sich voll und ganz auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, ohne ein Urteil über etwas oder jemanden zu fällen und ohne sich vom Gedankenstrom überwältigen zu lassen. Studien wie jene von Kabat-Zinn et al.[1] haben gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation Stress reduzieren, Angstzustände verringern und das allgemeine Wohlbefinden verbessern kann. Meditation hilft, das Nervensystem zu beruhigen und stressverstärkende Gedanken beiseitezuschieben. Regelmäßige Praxis kann zu einer „Neuverdrahtung“ des Gehirns führen, die zu einer erhöhten Resilienz gegenüber Stress führt.
2. Körperliche Bewegung
Bewegung ist nicht nur gut für den Körper, sondern auch für den Geist. Regelmäßige körperliche Aktivität wie Laufen, Schwimmen oder Yoga kann Stresshormone abbauen und die Produktion von Endorphinen, den natürlichen Stimmungsaufhellern des Körpers, steigern. In einer Studie fanden Childs und de Wit (2014)[2] heraus, dass regelmäßige Bewegung die Entstehung von Stress bei gesunden Menschen verringern kann.
3. Schlafhygiene
Schlaf ist ein weiterer entscheidender Faktor im Stressmanagement. Schlafmangel kann die Wahrnehmung von Stress verstärken und zu geringerer körperlicher Resistenz führen. Es ist wichtig, eine Routine zu entwickeln, die Körper und Gehirn auf den Schlaf vorbereitet, wie feste Schlafenszeiten, reduzierte Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen und eine ruhige, dunkle und kühle Schlafumgebung.
4. Professionelle Unterstützung
Therapeutische Ansätze wie die Kognitive Verhaltenstherapie (KVT) können effektiv bei der Bewältigung von Stress helfen. Therapeuten können dabei unterstützen, negative Gedankenmuster zu erkennen und zu ändern, die zu Stress beitragen können. Eine Meta-Analyse von Hofmann et al. (2012)[3] ergab, dass KVT eine effektive Behandlung bei vielen unterschiedlichen Störungen bietet, insbesondere bei Stress und Angstzuständen.
5. Soziale Unterstützung
Ein robustes soziales Netzwerk kann als Puffer gegen Stress dienen. Menschen mit starken sozialen Bindungen weisen tendenziell niedrigere Stresslevel auf. Der regelmäßige Austausch mit Freunden und Familie kann dazu beitragen, Probleme zu lösen und sich gut aufgehoben zu fühlen. In der Tat haben Studien wie die von Uchino (2006)[4] gezeigt, dass soziale Unterstützung einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben kann, möglicherweise durch eine Reduzierung des Stresslevels.
6. Zeitmanagement
Effektives Zeitmanagement ist eine der Schlüsselkompetenzen im Stressmanagement. Durch das Setzen von Prioritäten und das Vermeiden von ständigem Aufschieben (Prokrastination) können Zeitdruck und Arbeitsüberlastung vermieden werden. Techniken wie das Eisenhower-Prinzip, das Unterscheidungen zwischen wichtigen und dringenden Aufgaben trifft, können dabei helfen, Stress zu reduzieren.
7. Entspannungstechniken
Techniken wie tiefes Atmen, progressive Muskelentspannung oder Biofeedback können angewandt werden, um das autonome Nervensystem zu beruhigen und eine Entspannungsreaktion zu induzieren. Diese Techniken können relativ schnell erlernt werden und sind wirksam bei der Reduzierung von Stresssymptomen.
8. Kognitive Umstrukturierung
Diese Methode beinhaltet das Erkennen und Ändern von stressverstärkenden Gedankenmustern. Indem man lernt, negative Gedanken durch positivere zu ersetzen, kann man die Art und Weise, wie man auf potenziell stressige Situationen reagiert, verändern.
9. Humor
Lachen und Humor sind natürliche „Stressabbauer“. Lachen löst eine Kaskade von positiven körperlichen Veränderungen im Körper aus und kann dazu beitragen, den Stresslevel zu senken. Forschung hat gezeigt, dass Humor und Lachen die Toleranz gegenüber Schmerz erhöhen und das Wohlbefinden verbessern können.
10. Ernährung und Nährstoffe im Stressmanagement
Die Ernährung hat einen wesentlichen Einfluss auf unsere Fähigkeit, auf Stress zu reagieren diesen zu bewältigen. Ein gut genährter Körper ist besser in der Lage, mit den physiologischen Effekten von Stress umzugehen, während schlechte Ernährung unsere Anfälligkeit für stressbedingte Erkrankungen erhöhen kann.
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Protein, Omega-3-Fettsäuren und frischem Obst und Gemüse ist, kann das Nervensystem stärken und zur Regulierung von Hormonen beitragen, die für die Stressreaktion verantwortlich sind.
Mikronährstoffe, spezielle Pflanzenstoffe und Stress
Vitamine und Mineralstoffe wie B-Vitamine, Vitamin C, Magnesium und Zink spielen eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung eines unter Stress stehenden Körpers. Sie sind notwendig für die Synthese von Neurotransmittern, die die Gehirnfunktion und Stimmung regulieren, und helfen, das Immunsystem zu stärken, das unter Stress leiden kann.
In Zeiten hoher Belastung hat der Körper einen gesteigerten Bedarf an bestimmten Nährstoffen. Um ihn bestmöglich zu unterstützen, haben wir unser Produkt plantoCAPS shyx PREMIUM entwickelt. Es enthält eine besondere Mischung aus sorgfältig ausgewählten und aufeinander abgestimmten hochwertigen Pflanzen und Nährstoffen.
Durch die Anwendung einer oder mehrerer dieser Strategien kann jeder Einzelne ein effektives Stressmanagement-Programm entwickeln, das auf seine individuellen Bedürfnisse und Lebensumstände zugeschnitten ist. Indem wir lernen, proaktiv mit Stress umzugehen und Techniken zur Stressreduktion in unser tägliches Leben zu integrieren, können wir nicht nur unseren Alltag verbessern, sondern auch langfristig unsere Gesundheit schützen.
Quellen:
1. Kabat-Zinn, J. et al. (1992). “Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders.” American Journal of Psychiatry
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1617362
2. Childs, E., & de Wit, H. (2014). “Regular exercise is associated with emotional resilience to acute stress in healthy adults.” Frontiers in Physiology
frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2014.00161/full
3. Hofmann, S. G. et al. (2012). “The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses.” Cognitive Therapy and Research
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23459093
4. Uchino, B. N. (2006). “Social support and health: a review of physiological processes potentially underlying links to disease outcomes.” Journal of Behavioral Medicine
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16758315
